Hoe u zich concentreert met een korte aandachtsspanne

Noot van de redactie: Meld u aan voor de stress van CNN, maar minder nieuwsbrief. Onze zesdelige mindfulness-gids zal u informeren en inspireren om stress te verminderen terwijl u leert hoe u deze kunt benutten.

CNN
–

Ik heb uren gestaag gewerkt, maar het gevoel dat ik niet eens ben begonnen. Mijn aandacht wordt getrokken uit mijn toegewezen taak – dit verhaal schrijven – door een groot aantal van wat ik geloof dat noodzakelijke werkonderbrekingen zijn. (OK, een paar waren van mijn kat, die ook stevig in hun noodzaak gelooft.)

Mijn kinderen en ik noemen dagen zoals deze “eekhoorndagen” Ter ere van gegravenThe Talking Dog in (Squirrel !!) De Pixar -film uit 2009 “Omhoog“Wie (eekhoorn !!) werd constant afgeleid door goed, zo ongeveer (eekhoorn !!) …

Helaas hebben al te veel van ons “eekhoorn” dagen, volgens Dr. Gloria Mark, een professor in informatica aan de Universiteit van Californië, Irvine, die bestudeert hoe digitale media ons leven beïnvloeden. In haar boek “Aandachtsspanne: Een baanbrekende manier om het evenwicht, geluk en productiviteit te herstellen, ”legt Mark uit hoe decennia van onderzoek de achteruitgang van het vermogen om zich te concentreren hebben gevolgd.

“In 2004 hebben we de gemiddelde aandacht op een scherm gemeten als 2½ minuten,” zei Mark. “Enkele jaren later vonden we aandachtsspanne ongeveer 75 seconden. Nu vinden we dat mensen slechts gemiddeld 47 seconden op één scherm kunnen letten.”

Mensen concentreren zich niet alleen minder dan een minuut op een scherm, zei Mark, maar wanneer de aandacht wordt omgeleid van een actief werkproject, hebben ze ongeveer 25 minuten nodig om zich opnieuw te concentreren op die taak. (Wacht, wat ??)

“In feite toont ons onderzoek aan dat het 25 minuten, 26 seconden duurt, voordat we teruggaan naar de originele werksfeer of het project,” zei Mark.

Hoe kan dat zijn? “Als we naar het werk kijken op het gebied van schakelprojecten, in tegenstelling tot de microweergave van schermen, zien we dat mensen ongeveer 10½ minuten in een werkproject doorbrengen voordat ze worden onderbroken – intern of door iemand anders – en vervolgens overschakelen naar een ander werkproject,” zei Mark.

Ja, maar dan gaan we terug naar het originele werk, toch? Verkeerd, zei Mark. In plaats daarvan, wanneer we worden onderbroken op Project Two, schakelen we opnieuw over naar een andere taak – noemen het project drie. Ongelooflijk, haar onderzoek heeft aangetoond dat we ook worden onderbroken op Project Three en doorgaan naar Project Four.

“En dan ga je terug en pak je het originele onderbroken project,” zei Mark. “Maar het is niet alsof je wordt onderbroken en je doet niets. Meer dan 25 minuten werk je eigenlijk aan andere dingen.”

(Ik kan tenminste mijn baas vertellen dat wanneer ik mijn deadline mis.)

“Er zijn echter ook een schakelkosten,” voegde Mark eraan toe. “Een schakelaarkosten is de tijd die je kost om terug te heroriënteren naar je werk: ‘Waar was ik? Waar dacht ik aan?’ Die extra inspanning kan ook leiden tot fouten en stress. ”

Waarom is dit allemaal een probleem? Het wordt tenslotte multitasking genoemd, door velen als een zeer gewaardeerde vaardigheid te zijn voor het omgaan met de eisen van het informatietijdperk.

“Met uitzondering van enkele zeldzame individuen bestaat er niet zoiets als multitasking,” zei Mark. “Tenzij een van de taken automatisch is, zoals kauwgom of wandelen, kun je niet tegelijkertijd twee inspannende dingen doen.”

Ze zei bijvoorbeeld, je kunt geen e -mail lezen en in een videogeeting zitten. Als je je op het ene concentreert, verlies je het andere. “Je richt je aandacht eigenlijk heel snel tussen de twee,” zei Mark. “En wanneer u uw aandacht snel schichtt, is deze gecorreleerd met stress.”

Bloeddruk stijgt. De hartslag versnelt. Psychologische stressmaten vertonen ook negatieve resultaten, zei ze, zoals meer vermoeidheid en fouten en minder productiviteit: “Hoe meer mensen multitasken, hoe meer fouten ze maken.”

Wie heeft ons dit gedaan? We deden natuurlijk met behulp van technische daders zoals sociale mediatablets en televisie. Maar Mark geeft het meest de schuld van e -mail.

“Voor mij is e -mail waarschijnlijk het ergste omdat het een symbool van werk is geworden,” zei ze, eraan toevoegend dat haar onderzoek een directe correlatie heeft gevonden tussen e -mail en meer stress.

“We hebben e -mail afgebroken voor sommige werknemers in een organisatie voor één werkweek,” zei ze. “Met behulp van hartslagmonitors vonden we dat ze aanzienlijk minder gestrest werden en in staat waren om zich aanzienlijk langer te concentreren.”

(Ik merk dat ik pauzeert om vluchten op te zoeken naar Bora Bora. Oh, toch. Ze hebben daar ook e -mail.)

“Er is geen manier dat een persoon gewoon volledig kan afsnijden van technologie en in de wereld van vandaag kan werken,” zei Mark. “Dus laten we leren hoe we ermee kunnen leven op een manier die ons positieve welzijn handhaaft.”

Het herwinnen van uw focus vereist dat u zich bewust bent van hoe u technologie gebruikt, zei Mark, een ontmoedigende taak als u de gemiddelde Amerikaanse uitgaven beschouwt Minstens 10 uur per dag op schermen.

Paradoxaal genoeg kunt u technologie gebruiken om te helpen, zei ze. Plan rote werk voor het eerste deel van de dag wanneer u niet volledig alert bent en gebruik vervolgens technologie om afleidingen te blokkeren wanneer u op uw mentale beste bent. ‘S Nachts laadt u taken uit uw hersenen door ze op te schrijven en de lijst vervolgens weg te zetten.

Afgeleid door sociale mediasites? Verberg ze, Mark zei: “Haal de pictogrammen van je bureaublad en begraaf de apps op je telefoon in mappen, waar het een extra poging kost om ze te vinden. Laat je telefoon in een andere kamer achter of stop hem in een lade en sluit hem op.”

Het is ook belangrijk om te leren wanneer je een pauze moet nemen. “Als je meer dan eens iets moet lezen of als de woorden gewoon niet registreren, is het tijd om te stoppen en aan te vullen,” zei ze.

De beste pauze is Een wandeling in de natuur: “Slechts een wandeling van 20 minuten in de natuur kan mensen helpen om mensen aanzienlijk te ontspannen,” zei Mark. “En we ontdekten dat het mensen kan helpen aanzienlijk meer ideeën te produceren – het wordt genoemd uiteenlopend denken. ”

Te koud om naar buiten te lopen? Doe iets boeiend dat geen mentale inspanning kost.

“Ik heb een vriend die een MIT -professor is, en zijn favoriete activiteit is bijpassende sokken,” zei Mark. “Een andere vriend houdt ervan om te strijken. Ideeën kunnen incuberen en dan komen we terug op het harde werk, en we zien het met frisse ogen.”