Het menselijk lichaam heeft eiwitten nodig. Eiwitten vervullen talloze functies in cellen en ze zijn van vitaal belang voor de groei, herstel en onderhoud van spieren, botten en huid. En met voedselbedrijven die eiwitrijke versies uitrollen van een enorm scala aan voedingsmiddelen, waaronder milkshakes en muesliebars-en zelfs pannenkoeken en popcorn-kom je misschien in de verleiding om te denken dat je meer aan je dieet moet toevoegen.
Maar voedingsdeskundigen zeggen dat als je genoeg voedsel krijgt, je waarschijnlijk genoeg krijgt eiwit.
“Het toevoegen van eiwitten aan voedsel is zeer gunstig – voor de winst van dat voedsel,” zei Federica Amati, voedingsleider aan het Imperial College London en hoofdvoedingsdeskundige bij het gezondheidswetenschappelijk bedrijf Zoe. “Het is niet gebaseerd op gezondheid, het wordt niet ondersteund door de wetenschap.”
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, gewicht en persoonlijke voedingsbehoeften en het is vooral belangrijk voor kinderen en oudere volwassenen om ervoor te zorgen dat ze eiwitrijk voedsel eten. Dit is wat je moet weten over hoeveel eiwitten je nodig hebt en hoe je ervoor kunt zorgen dat je het uit de beste bronnen krijgt.
Eiwit is een macronutriënt, of een basisch soort voedsel zoals vet of koolhydraten dat je lichaam moet functioneren. Er zijn duizenden eiwitten, geassembleerd uit kleinere moleculen genaamd aminozuren – waarvan de meeste door het lichaam kunnen worden gemaakt.
“Omdat eiwitten zo belangrijk zijn, heeft ons lichaam zich echt goed aangepast om ervoor te zorgen dat het de bouwstenen van deze aminozuren opnieuw kan samenstellen en veranderen om ervoor te zorgen dat we hebben wat we nodig hebben, zolang we voldoende voedsel eten,” zei Amati.
Toch kan het lichaam niet alle aminozuren maken, dus Sommigen moeten uit eten komen.
De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan dat gezonde volwassenen ongeveer 0,4 gram eiwit per pond lichaamsgewicht krijgen (0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). Dat is ongeveer 60 gram voor mannen en 50 gram voor vrouwen per dag, gebaseerd op lichaamsgewichten van 165 pond (75 kilogram) voor mannen en 143 pond (65 kilogram) voor vrouwen.
In de meeste rijke landen wordt de gemiddelde volwassene veel meer, zei Amati. Eiwittekorten worden meestal gezien bij ondervoede mensen op het zelfvoorzieningsdieet in armere landen, zei ze.
Bridget Benelam, een voedingsdeskundige bij de British Nutrition Foundation, zei dat het belangrijk was om eiwitten te krijgen van verschillende voedingsmiddelen, zoals zuivelproducten, vis, bonen, noten, groenten en vlees. Ze zei dat studies suggereren vegetariërs en veganisten hebben een lagere eiwitinname dan vlees- en viseters, maar dat hun gemiddelde eiwitniveaus nog steeds in orde zijn.
Het hebben van wat eiwitten bij elke maaltijd is ook een goed idee. “Het lijkt beter te zijn voor het behoud van de spierfunctie als je de hele dag wat eiwitten hebt, in plaats van het allemaal in één maaltijd te hebben,” zei Benelam.
Plantengebaseerde eiwitbronnen omvatten voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, erwten, noten, zaden, tofu, tempeh en vleesvervangers. Vis,, vleesgevogelte, eieren en zuivelproducten zoals melk en yoghurt zijn ook goede eiwitbronnen. Amati zei dat eiwitten uit dierengebaseerde bronnen gemakkelijker kunnen zijn voor het lichaam om af te breken in vergelijking met plantaardige eiwitten, die de neiging hebben om meer vezels te hebben.
“Als je een stuk rundvlees eet, krijg je eiwitten en dingen zoals zink en ijzer, maar je krijgt ook meer verzadigd vet,” zei ze. Ter vergelijking: Amati zei dat het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kikkererwten of bonen het lichaam ook vezels biedt, iets dat in de meeste van onze voeding ontbreekt.
“Tenzij u een specifiek gezondheidsprobleem heeft waarvoor u meer eiwitten moet hebben, hebben de meeste mensen in landen als de VS en het VK niet meer nodig”, zegt Benelam van de British Nutrition Foundation.
Amati, van Imperial College London, zei dat mensen de ingrediëntenlijst van eiwitverrijkte producten moeten onderzoeken om ervoor te zorgen dat ze dat niet zijn Geladen met suiker en vet.
Voor mensen die meer spieren proberen op te bouwen, beval ze een meer directe oplossing aan: oefening.
“Als je je zorgen maakt over je lichaamssamenstelling en spierkracht, moet je (zwaardere) gewichten tillen en je lichaam een uitdaging geven,” zei Amati. “Het eten van een eiwitbalk zal niet helpen.”
___
De Associated Press Health and Science Department krijgt steun van het Howard Hughes Medical Institute’s Department of Science Education en de Robert Wood Johnson Foundation. De AP is alleen verantwoordelijk voor alle inhoud.
Geef een reactie